Kookboek/Maaltijden samenstellen

Vragen in dit hoofdstuk zijn: Hoe stel je evenwichtige en gezonde maaltijden samen? Hoe stel je een menu samen?

Mee bezig

Zie Maaltijden samenstellen in het Wikibook Huishouden voor de basis, met onder andere de (Nederlandse) schijf van Vijf en hoeveelheden.

De basis: drie maaltijden per dag en tussendoortjes

Ontbijt

Een goed ontbijt bevat een combinatie van:

Fruit en/of rauwkost
Volkoren granen, zoals volkoren brood, havermout en/of muesli zonder suiker
Melkproduct: yoghurt, melk, karnemelk, kwark en/of kaas
Noten of notenpasta zoals 100% pindakaas.

Eventueel aangevuld met een ei.
Meer inspiratie: Gezond ontbijt van Gezondleven.be en Gezond ontbijt van Voedingscentrum

Lunch

Een (lichte) lunch kan op talloze manieren bereid zijn: met een koude salade, een warme kop goed gevulde soep, brood, wraps, maar altijd met:

Volkoren graanproducten, zoals volkoren brood, volkoren wraps, zilvervliesrijst, couscous of quinoa.
Fruit, rauwkost en/of groentensoep; denk ook aan kerstomaatjes, plakjes tomaat, komkommer en radijsjes.
Zuivel, zoals kaas, melk, karnemelk of yoghurt.

Eventueel aangevuld met een kleine portie vette vis (zoals zalm, sardines, makreel of haring), peulvruchten (zoals humus of kikkererwten/linzen in de groentesoep), een gekookt ei.
Meer inspiratie: Gezond middageten van Gezondleven.be en Gezonde lunch van Voedingscentrum.

Hoofdmaaltijd

Europese boekweit

Vaak zal een hoofdmaaltijd bestaan uit een warme maaltijd met een toetje/dessert, en dat is prima. Als standaard kan een warme maaltijd bestaan uit aardappels, vlees en groente, en variaties daarop:

Aardappels kunnen worden vervangen door zilvervliesrijst, volkoren pasta (zoals macaroni, spaghetti en lasagna), boekweit, quinoa, bulgur of andere volkoren graanproducten inclusief volkoren brood en roggebrood.
Vlees kan worden vervangen door vis, peulvruchten in combinatie met volkorenproducten en een zuivelproduct, vegaproducten, noten, eieren.
Groenten, d.w.z. verse groente. Ze kunnen gekookt (bijvoorbeeld als bijgerecht, maar ook in soep, saus of stamppot) of rauw gegeten worden.

Het is belangrijk dat er veel variatie in warme maaltijden is. Elke dag andere groenten, andere vleessoorten en vleesvervangers, en niet elke dag aardappelen. Een 'warme' maaltijd kan overigens ook bestaan uit een koude maaltijdsalade, als alle drie de ingrediënten er maar in zitten.

Een toetje zal in de regel uit een zuivelproduct bestaan, een essentieel onderdeel van de Schijf van Vijf. Hiervan kan worden afgeweken als de warme maaltijd al kaas of een andere zuivelproduct bevat. Bij een toetje wordt vaak aan iets zoets gedacht. Maar het is beter om zo min mogelijk suiker te gebruiken. Vervang suiker door fruit, bijvoorbeeld halfvolle yoghurt met peer, rood fruit en/of appel. Een kaasplankje kan een hartig toetje zijn.

Meer inspiratie: Warme maaltijd van Gezondleven.be en Avondeten van Voedingscentrum

Tussendoortjes

Voorbeelden van gezonde tussendoortjes:

Portie fruit, zoals een appel of peer, schaaltje rood fruit, trosje druiven, banaan.
Portie rauwkost (bijvoorbeeld een restje van gisteren of van de lunch)
Kopje groentensoep met een cracker of een volkoren boterham
Handje ongezouten noten.
Schaaltje yoghurt of kwark zonder suiker.
Volkoren cracker met een plakje kaas of smeerkaas.

Meer inspiratie: Tussendoortje van Gezondleven.be en Tussendoortjes van Voedingscentrum

Bij bijzondere gelegenheden kan er groter worden uitgepakt.

Gasten ontvangen, Kerstmaaltijd,

Meer informatie

Gezondleven.be