Huishouden/Voeding

Voedingsmiddelen

Disclaimer Dit hoofdstuk is met zorg samengesteld, op basis van gezaghebbende bronnen en inzichten van de schrijvers. Maar zij hebben geen medische achtergrond. Daarom geldt een Voorbehoud medische informatie: Beschouw dit artikel niet als enige of als zonder meer gezaghebbende bron van informatie over gezondheid en ziekte. Dit artikel is beslist geen vervanging voor een consultatie bij een arts. De in dit hoofdstuk gegeven voedingsadviezen gelden NIET voor mensen met een dieet dat is voorgeschreven of geadviseerd door een arts of diëtist; dergelijke medische adviezen hebben voorrang boven de voedingsadviezen in dit hoofdstuk. Dit geldt ook voor mensen met een voedselallergie.

Inleiding

Een belangrijk deel van het huishouden bestaat uit het goed voeden van de bewoners van een huis. Dit hoofdstuk gaat over de vele aspecten van voeding: waarom voeding nodig is, wat gezonde voeding is en hoe iemand dagelijks gezonde maaltijden kan bereiden. Want iedereen weet wel dat elke dag veel snoep, koek, patat en andere snacks slecht voor je zijn. Maar hoe kan het beter? En waarom?

Onderwerpen die in dit hoofdstuk worden besproken:

• Basisbeginselen van de voedingsleer.
• Maaltijden samenstellen.
• Voedselbereiding.
• Overige aspecten zoals tafel dekken, bewaren van voedsel, hygiëne en keukenuitrusting.

Dus eerst een stukje theorie en dan de praktijk.

Voedingsleer

Om gezond te blijven heeft een lichaam dagelijks voedingsstoffen nodig. Voorbeelden zijn: eiwitten, koolhydraten, vet, vitamines en vocht. Ze leveren energie, beschermen tegen ziekten en ze slaan vet op voor slechtere tijden. Daarnaast zorgen ze ervoor dat lichaamscellen groeien, zich ontwikkelen en herstellen. Kortom: ze zorgen ervoor dat het lichaam functioneert zoals het zou moeten en dat het gezond blijft. We krijgen ze binnen via de juiste voedingsmiddelen, zoals brood, groente, kaas en olijfolie.

Voedingsstoffen

Voedingsstoffen worden hier onderverdeeld in brandstoffen, vitamines, mineralen en spoorelementen, vezels en water. De belangrijkste voedingsstoffen worden hieronder schematisch gepresenteerd, met ook een kolom voor de voedingsmiddelen waarin ze voorkomen.
Tip: als je niet zo geïnteresseerd bent in theorie: spring dan naar de volgende paragraaf met De Schijf van vijf, daarin is de theorie toegepast op een voor velen handzamere manier.

Hoeveel iemand van elke voedingsstof nodig heeft, is afhankelijk van leeftijd, geslacht en dagelijkse inspanning (een bouwvakker en topsporter hebben meer voeding nodig dan een kantoorklerk). Ook de hoeveelheden voor zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven en vegetarieërs kunnen hoger zijn. Voor de brandstoffen zijn de benodigde hoeveelheden weergegeven, voor het overige voedingsstoffen wordt verwezen naar deze informatie elders.

Brandstoffen

Brandstoffen leveren energie. Energie zorgt ervoor dat iemand van alles kan doen: bewegen, denken, warm wordenen warm blijven, zijn lichaamscellen vernieuwen en nog veel meer. Hoeveel energie een brandstof levert wordt gemeten in calorieën (officieel eigenlijk joules, maar iedereen gebruikt nog de term calorie). Hoeveel calorieën iemand nodig heeft, is afhankelijke van geslacht, leeftijdscategorie en leefstijl, zie Benodigde calorieën van het Voedingscentrum.

Brandstoffen (en bouwstoffen)

Naam	Nodig voor	Nodig per dag (volwassenen, gemiddelden)	Komt voor in	Soort
Eiwitten	groei, slijtage herstellen	0,83 gram per kilo lichaamsgewicht	vlees, gevogelte, vis, zuivel (zoals melk, kaas, kwark, karnemelk en yoghurt), ei, peulvruchten, noten, tofu, tempé en andere vegaproducten	bouwstof, brandstof
Koolhydraten	hersenen	40-70% van de calorieën	graanproducten, zoals brood, aardappelen, rijst, pastasoorten (macaroni, spaghetti, e.d.), pannenkoeken, gerst en gierst; en boekweit (geen graan)	bouwstof, brandstof, reservestof
Oliën en vetten	leveren vitamine A, D en E en essentiële vetzuren; vetzuren zijn bouwstenen en beschermers van lichaamscellen en ze laten ogen, hersenen en spieren goed werken	20-40% van de calorieën	20-40% van de calorieën	bouwstof, brandstof, reservestof

Let op

1. Koolhydraten: er bestaan koolhydraten die snel worden verteerd en andere die daar langer over doen. Hoe langzamer, hoe beter: het duurt dan langer voordat je weer trek/honger krijgt en het is bevorderlijk voor je concentratie en een goed humeur. Langzame koolhydraten zijn vooral te vinden in voedingsmiddelen met veel vezels, zoals volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten, en ook in yoghurt en melk. Snelle koolhydraten, die je dus zoveel mogelijk moet vermijden, zitten vooral in voedingsmiddelen met suiker (inclusief honing) en wit meel. Bron en meer informatie: Over koolhydraten van het Diabetesfonds.

Vitamines

Vitamines zijn bouwstoffen en beschermende stoffen voor het lichaam. Zij regelen tal van zaken, zie onderstaande tabel. Voor de hoeveelheden die per dag nodig zijn: zie Vitamines en mineralen - factsheet van het Voedingscentrum

Vitamines

Naam	Andere namen	Nodig voor	Komt voor in	Oplosbaar in
A	Retinol, axeroftol	Afweersysteem, groei, huid, ogen, reproductie (sperma, eierstokken, placenta)	Vlees, lever, levertraan, vette vis, ei, melkvet, margarine, halvarine, bak- en braadproducten	vet
Pro-vitamine A	Bètacaroteen (lichaam zet het om in vitamine A)	zelfde als vitamine A	Wortel en groene bladgroente	water
B1	Thiamine, aneurine	Vrijmaken van energie uit voeding, hart, zenuwen, hersenen	Volkoren producten, aardappelen, vlees	water
B2	Riboflavine, lactoflavine	Vrijmaken van energie uit voeding, huid	Melkproducten, vlees, groene bladgroente; NB Niet blootstellen aan licht.	water
B3	Niacine, nicotinezuur, nicotinamide	Vrijmaken van energie uit voeding; huid, zenuwen, hersenen	Vlees, vis, volkorenproducten, aardappelen, bieten, biergist	water
B5	Pantotheenzuur	Vrijmaken van energie uit voeding	Vlees, volkorenproducten, peulvruchten, melkproducten, groente, fruit	water
B6	Pyriodoxine, adermine	Werking hormonen, groei, afweersysteem, zenuwen	Vlees, vis, ei, volkoren producten, aardappelen, peulvruchten, groente	water
B8	Biotine	Vrijmaken van energie uit voeding, huid, haar, zenuwen	Ei, lever, noten, zaden, melkproducten	water
B11	Foliumzuur	Groei, werking lichaam, bloedcellen, verkleinen kans op geboorteafwijkingen	Groene groente, volkorenproducten, vlees, melkproducten	water
B12	Cobalamine	Rode bloedcellen, zenuwen	vlees, vis, ei, melkproducten Vegetariërs let op: Vitamine B12-advies voor vegetariërs
C	(L-)Ascorbinezuur	Bescherming cellen, weerstand; anti-oxidant	groente, fruit, aardappelen	water
Vitamine D	-	Opname van calcium, sterke botten en tanden, spieren, afweersysteem	Vlees, vette vis, ei, margarine, halvarine, bak- en braadproducten, ultraviolet zonlicht	vet
E	Alfa-tocoferol	Bescherming cellen	Plantaardige olie, margarine, halvarine, bak- en braadproducten, noten, zaden, groene bladgroente	vet
K	Fytomenadion, naftochinon	Bloedstolling, sterke botten	Groene bladgroente, kwark, kaas	vet

Mineralen en spoorelementen

Mineralen en spoorelementen zijn bouwstoffen en/of beschermende stoffen. Voor de hoeveelheden die per dag nodig zijn: zie Vitamines en mineralen - factsheet van het Voedingscentrum

Mineralen en spoorelementen

Naam	Nodig voor	Komt voor in	Mineraal / Spoorelement
Calcium (Kalk)	botten, tanden, spieren, zenuwen	melkproducten, groene groente	Mineraal
Chloride	vochtbalans	zout	Mineraal
Chroom	bloedsuikergehalte, energiestofwisseling, lagere cholesterol	groente en fruit, volkoren graanproducten	Spoorelement
Floride	voorkoming tandbederf	tandpasta	Spoorelement
Fosfor	botten, energiestofwisseling	melkproducten, vis, vlees, volkoren graanproducten, peulvruchten	Mineraal
IJzer	bloed, afweersysteem	vlees, volkoren graanproducten, groene bladgroente, peulvruchten, ei, noten	Spoorelement
Jodium	schildklier	brood, zeevis, eis, melkproducten, zeewier	Spoorelement
Kalium	vochtbalans	groente, fruit, aardappelen, vlees, vis, noten, melkproducten, volkoren graanproducten	Mineraal
Koper	bindweefsel, botten, afweersysteem	groente, fruit, vlees, volkoren graanproducten	Spoorelement
Magnesium	botten en spieren, zenuwen	volkoren graanproducten, melkproducten, noten, groente, vlees	Mineraal
Mangaan	energiestofwisseling, sterke botten	volkoren graanproducten, noten, peulvruchten, groente, fruit	Spoorelement
Molybdeen	stofwisseling	volkoren graanproducten, peulvruchten, noten	Spoorelement
Natrium	vochtbalans, bloeddruk, spieren, zenuwen	zout	Mineraal
Selenium	bescherming cellen, schildklier	vis, enkele notensoorten, vlees, volkoren graanproducten, melkproducten	Spoorelement
Zink	opbouw van eiwitten; weefsel, afweersysteem	vlees, kaas, volkoren graanproducten, noten, vis, schaal- en schelpdieren	Spoorelement

NB De volgende spoorelementen zijn niet noodzakelijk: arseen/arsenicum, borium, kobalt, lithium, lood, nikkel, silicium, tin en vanadium. De meeste van deze stoffen zijn giftig als ze in grotere hoeveelheden worden ingenomen dan ze van nature aanwezig zijn in de voeding. Voor nitraat geldt: Maak geen flesvoeding voor baby’s van water uit privébronnen en gebruik niet dagelijks nitraatrijke sportsupplementen als bietensap(concentraten).

Overige voedingsstoffen

• Vezels: voor een gezonde stoelgang en darmflora. Ze zitten in volkorenproducten (zoals volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst), havermout, Brinta, peulvruchten, groenten, fruit, noten en zaden.
• Water: zo'n 1,5 à 2 liter per dag, op warme dagen en bij zware lichamelijke inspanning meer.

De Schijf van Vijf (voedingsmiddelen)

Schijf van Vijf van het Voedingscentrum

Omdat de voedingsleer nogal theoretisch is en niet voor iedereen gemakkelijk bruikbaar in het dagelijks leven, heeft het Nederlandse Voedingscentrum de Schijf van vijf in het leven geroepen. De benodigde hoeveelheden voedingsstoffen zijn daarin vertaald naar benodigde voedingsmiddelen. We hoeven daarom niet zelf aan het rekenen en puzzelen te slaan.

De Schijf van Vijf is een schema in de vorm van een cirkel die bestaat uit vijf taartpunten, één voor elke belangrijke groep voedingsmiddelen. De grootte van een taartpunt duidt op de hoeveelheid voedingsmiddelen uit die groep die per dag nodig zijn.

Schijf van Vijf - aanbevolen voedingsmiddelen

Voedingsmiddelengroep	Aanbevelingen per dag, tenzij anders aangegeven	Afbeelding
Groente en fruit	Minimaal 250 gram verse groente, rauw of gekookt, bijvoorbeeld als salade, in een stamppot, soep, pastasaus of als bijgerecht; en 200 gram vers fruit
Koolhydratenleveranciers (brood en andere graanproducten en aardappelen)	Vooral volkorenproducten: volkorenbrood: 4-5 boterhammen voor vrouwen, 6-8 voor mannen; wissel af met bijvoorbeeld havermout, muesli, volkoren wraps 4-5 opscheplepels volkorenpasta, zilvervliesrijst, quinoa, bulgur of andere volkoren graanproducten, of 4-5 aardappelen
Eiwitleveranciers (vis, peulvruchten, vlees, ei, noten, zuivel)	Elke dag: 2-3 porties zuivel: magere en halfvolle producten, incl. karnemelk en vegetarische melk zoals havermelk 40 gram kaas, bij voorkeur 20+ of 30+ kaas en met maximaal 2 gram zout per 100 gram een handje (25 g) ongezouten noten zoals pinda's, hazelnoten en walnoten; alternatief: 100% pindakaas, bijvoorbeeld op brood of in een saus een portie vlees, vis of vleesvervangers, per week: maximaal 500 g vlees (incl. vleeswaren en gevogelte, waarvan maximaal 300 g. rood vlees) 1x (vette) vis (mag ook uit diepvries of blik, maar zonder saus), schaaldieren (zoals garnalen) en/of schelpdieren (zoals mosselen) 2 à 3 eieren minimaal 1x peulvruchten vlees en vis kunnen desgewenst worden afgewisseld met tofu, tempé vegetarische burger of andere vega-producten met eiwitten
Oliën en vetten	Vooral veel onverzadigde vetten, dus zachte en vloeibare oliën en vetten. Volwassen vrouwen: 40 gram per dag, mannen 65 gram. NB Vetten zitten ook in andere producten (zoals vette vis, noten, melkproducten), dus tel die mee.
Water, thee en koffie	1,5 à 2 liter kraanwater, en/of andere dranken zonder suiker. Water mag ook bronwater en mineraalwater zijn, met of zonder prik of een smaakje, maar wel zonder suiker. Thee: alle soorten. Maximaal 5 kopjes (= 625 ml) filterkoffie per dag. Ook toegestaan: zuiveldranken die in de Schijf van Vijf staan (halfvolle melk, karnemelk, yoghurtdranken zonder suiker en sojadrink). Variëren kan, bijvoorbeeld water met vers fruit erin (zoals schijfje citroen of sinaasappel, enkele aardbeien), kruiden en/of specerijen (zoals munt of gember).

Dit zijn de voedingsmiddelen die binnen de Schijf van Vijf vallen. Deze kun je met een gerust hart eten, maar sommige wel met mate. Meer informatie: Wat staat wel/niet in de Schijf van Vijf.

Als iemand zich aan de schijf van vijf houdt en binnen elk vak dagelijks wisselt (zoals andere groenten en eiwit- en koolhydratenleveranciers), dan is het in de regel niet nodig zich zorgen te maken over tekorten. Uitzonderingen:

• Voor baby's, jonge kinderen, zwangeren, 50+ en mensen met een donkere huidskleur of die weinig buiten komen: zie Voedingssupplementen van het Voedingscentrum. Voor volwassenen gaat het vooral om vitamine D, voor de overige groepen is er meer om op te letten.
• Ook vegetariërs en veganisten moeten extra op de inname van voedingsstoffen letten, in het bijzonder op vitamine B12, ijzer, calcium, jodium, Omega 3-vetzuren, zie Supplementen en vitamines van Vegetariërs.nl, inclusief oplossingen.

Als u zich aan de Schijf van Vijf houdt, is het niet nodig om extra supplementen voor vitamines, mineralen en spoorelementen in te nemen, buiten bovengenoemde doelgroepen om. Raadpleeg eerst uw huisarts voordat u er aan begint want een overdosis kan schadelijk zijn.

Maaltijden samenstellen

De kunst is, om door de dag heen maaltijden en tussendoortjes te nuttigen, die ervoor zorgen dat men alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt èn de inname van calorieën binnen de perken blijft.

In de Westerse wereld is men gewend aan drie maaltijden per dag: ontbijt, lunch en warme maaltijd. Algemene vuistregel: ontbijt als een koning, lunch als een edelman en dineer als een bedelaar, oftewel: de grootste maaltijd zou het ontbijt moeten zijn en de karigste het diner/avondeten, de lunch zit er tussenin. Maar velen zullen het juist andersom doen.

Basis

Hoe een maaltijd er ook uitziet: zorg dat er in elke maaltijd iets uit elk van de vijf vakken van de Schijf van Vijf voorkomt. Suggesties voor maaltijden en tussendoortjes kan men vinden in:

• Het Kookboek van Wikibooks.
• De receptenverzameling van het Voedingscentrum.
• Uw eigen kookboek(en) of geleende kookboeken uit de bibliotheek.
• Talloze recepten op internet. Zoek met snel klaar recepten en vindt recepten die in 15 à 20 minuten op tafel kunnen staan.

In Nederland bestaat een hoofdmaaltijd vaak uit twee van deze drie gangen, bij feestelijke gelegenheden vaak uit alle drie:

• voorgerecht (bijvoorbeeld lichte soep, kleine salade, viscocktail of een klein hapje)
• hoofdgerecht (aardappelen/rijst/pasta, vlees/vis/vega en groente)
• toetje/desert (meestal een zoet melkgerecht).

Hieraan hoeft u zich niet te houden. Het belangrijkste is dat elk van de vijf vakken uit de Schijf van Vijf aan bod komen. Voorbeelden van afwijkingen:

• Bij een hoofdgerecht met kaas, kan het desert worden overgeslagen of iets kleins als een (halve) stoofpeer met een toefje slagroom worden geserveerd.
• Bij een goed gevulde groentesoep vooraf, hoeft in de rest van de maaltijd hooguit een kleine salade of fruit bij het desert uit het groente-&fruitvak te worden opgenomen. Andersom: als u een hoofdgerecht zonder of met weinig groente wilt serveren, geef dan zo'n goed gevulde groentesoep vooraf, of een uitgebreide salade met veel groente.
• Een menu kan gerust uit meer dan drie gangen bestaan, maar dan zal elke gang slechts een klein gerecht of hapje bevatten. Alle gerechtjes bij elkaar kunnen dan een volledige, maar geen overdadige maaltijd vormen.
• Een buffet of rijsttafel met gerechten die bij elkaar een volledige, maar geen overdadige maaltijd vormen, kan een idee zijn voor als u een grotere groep gasten ontvangt. Overdadigheid kunt u beperken door kleine(re) kommen, borden en schaaltjes voor de gasten klaar te zetten.

Aandachtspunten

• Zorg dat een maaltijd niet alleen aan de Schijf van Vijf voldoet, maar ook aantrekkelijk is:
  • Qua smaak: experimenteer met kruiden, specerijen en andere smaakmakers. Tuinkruiden kunnen vers (uit eigen kweek, of gekocht in de winkel in een pot of zakje) of gedroogd (zelfgedroogd of in potjes uit de winkel, let er wel op dat er geen zout is toegevoegd) zijn. Wissel kruiden en specerijen af, zodat maaltijden niet saai worden. Voorbeelden: Kruiden en specerijen in het Kookboek van Wikibooks. Of gebruik een kruidenwijzer, waarmee per gerecht wordt aangegeven welke kruiden erbij passen, bijvoorbeeld die van de Nierstichting of Smakelijk eten zonder zout, of Tante Tines kruidenwijzer (alleen tweedehands) die in de keuken opgehangen kan worden. NB Er zijn vele boeken te koop met "Kruidenwijzer" in de titel, maar die geven voor het merendeel alleen beschrijvingen van kruiden en specerijen en bij welk gerecht die passen, maar niet andersom.
  • Qua bite: wissel gekookte en rauwe groente af, zachte aardappelen met pasta al dente en granen.
  • Qua uiterlijk: kleurrijk, aantrekkelijk gerangschikt op schalen of op het bord, gegarneerd met bijvoorbeeld toefjes groene kruiden of schijfjes augurk, rode tomaatjes en radijsjes, gekruimeld eigeel of geroosterde noten.
• Peulvruchten bevatten onvolledige eiwitten. Daarom moeten peulvruchten altijd gecombineerd worden met:
  • graan, zoals zilvervliesrijst, tarwe, rogge, gierst of haver, of in de vorm van bijvoorbeeld volkoren brood, roggebrood en volkorenpannenkoeken; en/of
  • ongezouten pinda's (mag ook in de vorm van 100% pure pindakaas, bijvoorbeeld in pindasaus) of noten, zoals walnoten, cashewenoten, pistachenoten, amandelen, hazelnoten, paranoten, pecannoten, en/of
  • zaden, zoals sesamzaad, komijnzaad, zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten; pas op met maanzaad (bevat opium) en lijnzaad (bevat cyanide).

Een extra toevoeging van zuivelproducten bij een maaltijd met peulvruchten, zoals kaas, een glas karnemelk of een toetje met melk/yoghurt, is nog beter.

• Zorg ervoor dat u op gewicht blijft en het aantal calorieën binnen de perken blijft:
  • Houd u aan de aanbevolen hoeveelheden van elke voedingsgroep uit de Schijf van Vijf.
  • Gebruik niet meer (producten met) olie en vet dan de voorgeschreven hoeveelheden en let op het soort vet (zacht en vloeibaar).
  • Gebruik vooral "goede", langzame koolhydraten, zoals volkoren voedingsmiddelen, die zorgen ervoor dat je sneller verzadigd bent en het langer duurt voordat je weer trek krijgt.
  • Ga pas eten als je een hongerig gevoel hebt.
  • Eet rustig en langzaam.
  • Stop met eten zodra je geen honger meer hebt, als je verzadigd bent.
  • Laat je vooral niet verleiden om producten te kopen en te gebruiken die niet in de Schijf van Vijf voorkomen, zoals snoep, fastfood, snacks, frisdrank, alcohol, witbrood, bewerkte producten, fruitconserven, sauzen en kant-en-klaar maaltijden. Dit vergt een grote portie zelfbeheersing en doorzettingsvermogen, en op het juiste moment een goed alternatief achter de hand hebben, zoals een gezond tussendoortje.
• Gezonde tussendoortjes:
  • een handje noten of pinda's
  • een volkoren cracker met (smeer-)kaas en tomaat
  • een volkoren soepstengel gedoopt in een tapenade of pesto
  • een banaan, appel, mandarijn, een klein bakje met blauwe bessen of een kleine vruchtensalade van vers fruit
  • 's winters: een beker/mok met warme bouillon (zelf getrokken of van een bouillonblokje) of warme tomatensap
  • suggesties van het Voedingscentrum.
• Drink door de dag heen voldoende water, thee (alle soorten, hoewel je moet oppassen met zoethout, kaneel, venkel en anijs) en/of gefilterde koffie, alle zonder suiker. Maar drink weinig bij het eten, dit is beter voor de spijsvertering.
  • Let er bij het koffie en thee zetten op dat niet te veel wordt gezet, dat later weer door de gootsteen verdwijnt.
• Voeding bij ziekte: zie Voeding bij ziekte en herstel van het Albert Schweitzer ziekenhuis (Dordrecht). NB Dit dieet geldt alleen tijdelijk, alleen als u ziek bent, veel op bed ligt en weinig trek heeft. Schakel weer over op het hier beschreven eetpatroon zodra u aan de beterende hand bent en weer meer trek heeft.

Wees zuinig met:

• zout: zonder zelf zout toe te voegen, krijg je al genoeg binnen via brood, margarine, kaas en vleeswaren;
  • vervang zout in recepten door specerijen en kruiden, zie kruidenwijzer van de Nierstichting;
  • NB let op: veel kruidenmengsels bevatten zout en dat staat niet altijd op de voorkant van het etiket, lees dus goed de ingrediënten voordat u ze koopt;
  • alleen als u veel zweet, zoals op warme dagen in Nederland en België, in een warm klimaat (Suriname) en bij zware lichamelijke inspanning (mijnwerkers) is iets meer zout nodig;
• suiker en suikerhoudende producten; helemaal geen toegevoegde suikers is het beste;
• verzadigde vetten (een beetje is nodig, maar die krijg je ook al binnen via melkproducten, zachte margarine en diverse oliën)
• voorbewerkt voedsel, kant-en-klaar maaltijden, voedsel uit blik en pot
• alcohol
• zonnebaden en zonlicht: in de lente en zomer maximaal 30 minuten per dag voor mensen met een lichte huidskleur, maximaal 40 minuten voor mensen met een donkere huidskleur; dit zorgt ervoor dat vitamine D in voldoende mate wordt aangemaakt; langer zonnebaden kan huidkanker veroorzaken; kinderen moeten altijd beschermd de zon in.

Lichtverteerbaar en zwaarverteerbaar voedsel

Soms is het beter om tijdelijk lichtverteerbaar voedsel te eten, bijvoorbeeld als iemand ziek is, weinig trek heeft, de darmen van streek zijn of een arts dat heeft geadviseerd. Lichtverteerbare voedingsmiddelen zijn:

• Beschuit, knäckebröd, geroosterd brood (wit, bruin of fijn volkoren), crackers, rijstwafels, soepstengels, droge biscuitjes.
• Belegd met halvarine, jam, honing, stroop, smeerkaas, jonge en jongbelegen kaas, magere vleeswaren zoals runderrookvlees, kipfilet en rosbief.
• Gekookte aardappelen, witte rijst of witte pasta, gekookte groente zoals worteltjes, sperziebonen, broccoli, bloemkool, andijvie, witlof, doperwten; lichte bouillon (ontvet en getrokken van lichtverteerbare groente en vlees), mager vlees of magere vis.
• Hangop, magere yoghurt, cottage cheese, magere kwark, waterijs.
• Dranken zonder koolzuur/prik.
• Rijp en geschild fruit zonder pitjes, zoals appel, peer, banaan, perzik, meloen.

Het beste is: kleine porties, verdeeld over de dag. Niet eten: vette producten, sterk gekruide gerechten, gefrituurde of hard gebakken producten, grove vezelrijke producten zoals grof volkorenbrood, fruit met velletjes en/of pitjes (zoals citrusfruit, ananas, druiven), rauwkost, kool, prei, ui, paprika, noten, peulvruchten, zaden. Op Amphia.nl staan uitgebreidere lijsten.

Zwaar verteerbaar voedsel is aan te raden voor wie zwaar werk verricht, wordt overvallen door een sterk hongergevoel of eetbuien. Denk dan aan grof volkorenbrood en roggebrood, belegd met kaas, vleeswaren of pindakaas; rauwkost, kool, prei, ui, paprika; noten, peulvruchten, zaden, melkproducten, fruit met velletjes, pitjes (zoals in aalbessen, aardbeien en kiwi) of schil, maaltijdsoep, vlees naar keuze, vette vis, peulvruchten, bami, nasi, zilvervliesrijst, romige melkproducten en volkoren pannenkoeken.

Weekmenu

Wie drukbezet is, kan tijd en geld sparen door in ieder geval voor de hoofdmaaltijden voor een week vooruit te plannen. U hoeft dan niet dagelijks te verzinnen wat u gaat eten en u kunt de boodschappen combineren en ruim van tevoren bestellen of in de winkels in een of twee keer halen.

Hints voor het plannen van een weekmenu:

1. Kies wekelijks een rustig moment uit, bij voorkeur elke week op hetzelfde tijdstip. Het beste is om met alle huisgenoten om tafel te gaan zitten, agenda's erbij, en te bepalen wanneer iedereen deze week mee-eet. Houd ook rekening met sport (dan bijvoorbeeld een lichte maaltijd vooraf, wellicht nog een gezonde snack achteraf), uitjes en andere afspraken. En regel de taken: wie verzorgt er per dag de maaltijd(en), wie doet boodschappen, afwas, etc. Handig is een whiteboard waarop elke week de taken per persoon en per dag (ook voor de rest van het huishouden) zijn in te vullen. Overigens kan op drukke dagen de maaltijd eenvoudiger zijn dan op avonden waarop men er rustig de tijd voor kan nemen.
2. Bekijk de voorraadkasten, inclusief koelkast en vriezer. Verwerk restanten die snel op moeten in maaltijden van de eerstkomende dag(en), dat kan ook in lunch-hapjes.
   1. Vers fruit met schimmel weggooien. Vers fruit met alleen een bruin plekje, dat gekneusd of overrijp is, kan nog wel prima worden gegeten. Snijd slechte plekjes eruit en eet het op of verwerk het:
      1. In een fruitsaus: Schil het fruit, kook of pureer het en maak er een warme of koude fruitsaus van, die bij het dessert kan worden gegeten. Voeg suiker naar smaak toe, maar dat hoeft zeker niet altijd.
      2. In een cake, taart of (bananen)brood.
      3. In brandenwijn: Vul een grote, brandschone pot of kan met een liter brandewijn erin en dek die goed af. Maak het fruit steeds schoon elke keer als u iets wil toevoegen, snijd het in hapklare brokken en voeg het toe, samen met een gelijke hoeveelheid suiker. Roer elke twee dagen om. Lekker over een dessert of als punch.
3. Stel de maaltijden samen (op papier of bijvoorbeeld in een Excel-sheet), desgewenst ook voor ontbijt en lunch.
   1. Als er vaak restjes zijn, plan dan de laatste dag van de week in als kliekjesdag en maak ze op. Je kunt denken aan een maaltijdsoep, macaroni-schotel, nasi, aardappelsalade, stoofschotel of (geroosterd) brood met gestoofde Italiaanse groente met gesmolten kaas bovenop (bijna als een pizza).
4. Inspiraties voor de maaltijden:
   1. Iedere huisgenoot mag voorstellen doen. Waar hebben ze trek in?
   2. De Groente- en fruitkalender (zie hieronder) toont de seizoensproducten, zoek daar recepten bij. Producten van het seizoen zijn in de regel goedkoper, hebben een minder lange weg afgelegd en komen vaker van de "koude grond" (buiten op het veld, niet uit een verwarmde kas), waardoor in beide laatste gevallen minder energie is gebruikt.
   3. Aanbiedingen, reclamefolders van groenteboer, slager of supermarkt uit de buurt (kijk of je je kunt abonneren op een wekelijkse nieuwsbrief of alert).
   4. Af en toe struinen op de wekelijkse warenmarkt.
   5. Blader in het Kookboek van Wikibooks, je eigen kookboek(en), de receptenverzameling van het Voedingscentrum of in de recepten-app van het Voedingscentrum; surf op internet, bewaar favoriete websites voor volgende keren; ook tv-kookprogramma's kunnen inspiratie bieden. Let wel steeds op of de gevonden recepten niet te veel zout bevatten, wijzig witte rijst en pasta's in volkoren equivalenten, vervang voedingsmiddelen in blik en pot door gezondere voedingsmiddelen en pas de hoeveelheden aan aan de behoeften van uw huishouden.
   6. Abonneer je op een wekelijkse maaltijdbox, waarvoor je van tevoren wel moet weten wat er die week geleverd wordt, anders kun je niet plannen. Vaak worden er ook recepten meegeleverd. Hierdoor hoef je minder boodschappen te doen en eet je altijd groenten en fruit van het seizoen.
5. Maak een boodschappenlijst, ook met artikelen voor ontbijt, lunches, tussendoortjes, dranken en voor andere huishoudelijke artikelen (zoals schoonmaakartikelen en wc-papier). Een zorgvuldig opgestelde boodschappenlijst voorkomt ook dat voedsel moet worden weggegooid omdat teveel is ingekocht.
6. Nu komt het aan op de uitvoering: boodschappen doen, je aan het schema houden en op tijd de maaltijden verzorgen.

Voedselkalenders

• Groente- en fruitkalender (pdf-overzicht) en Groente- en fruitkalender (doorklikken)
• Viskalender

Bereiding van voeding

De meeste voedingsmiddelen kunnen niet zonder meer op tafel worden gezet. We willen ze gekookt, gebakken, gestoofd, in de vorm van een salade, netjes opgediend in schalen of op andere manieren bewerkt.

Een methode kan zijn:

1. Was je handen. Je komt in aanraking met voedsel en dat doe je alleen met schone handen.
2. Bedenk wat je wilt eten.
3. Voor een eenvoudige broodmaaltijd zal het alleen nodig zijn eventueel thee of koffie te zetten, en in ieder geval de tafel te dekken en de etenswaren op tafel te zetten.
4. Voor een hoofdmaaltijd en een uitgebreide lunch of uitgebreid ontbijt zijn meer planning en handelingen nodig.
5. Zet alles klaar op het aanrecht, kookeiland of de keukentafel om de maaltijd te bereiden: voedingsmiddelen, pannen en/of schalen, keukenweegschaal en houd eventueel het recept/de recepten bij de hand. Maak eerst aangebroken etenswaren op voordat een nieuw pak/blik/pot/zak wordt opengemaakt. Gebruik pannen op maat: in een te grote pan gaat vaak teveel water, wat onnodig veel extra energie kost.

   

   Spatdeksel

6. Bereid elk onderdeel van de maaltijd aan de hand het recept. Begin met het onderdeel dat het meeste tijd kost. Plan alles zo, dat alles klaar is op het tijdstip dat jullie aan tafel willen. Snijd zoveel mogelijk het vet van vlees af, hierin hopen zich persistente bestrijdingsmiddelen op.
7. Doe altijd een deksel op de pan, dit voorkomt dat warmte en voedingsstoffen weglekken. Uitzondering: als een gerecht van buiten knapperig moet zijn, zoals spek en gebakken aardappelen, wordt hooguit een (anti-)spatdeksel gebruikt.
8. Nadat voedsel kookt of pruttelt, kun je de betreffende knop op de kookplaat laag draaien om het voedsel te laten garen. Dit voorkomt aanbranden en spaart energie.
9. Gebruik pannenlappen en/of ovenwanten om warme pannen en warme ovenschalen aan te pakken.
10. Zorg onderwijl voor een goede hygiëne:
    1. Bij het ontdooien van voedingsmiddelen: vang het vocht van vlees, kip en vis op (bijvoorbeeld door het op een bord te ontdooien) en gooi het direct weg, laat het niet op het aanrecht komen.
    2. Voorkom dat rauw voedsel besmetting kan opleveren: gebruik één snijplank uitsluitend voor het snijden van vlees, kip en vis, gebruik de vork of pollepel die is gebruikt voor het aanbraden en keren ervan daarna niet meer, maar was hem af en gebruik schoon bestek.
    3. Was groente (en fruit) goed, onder stromend (lauw) water, zorg dat alle vuil eruit is. Snij prei in de lengte door om ook het zand tussen de bladeren te kunnen wegspoelen. Was bladgroente als spinazie en andijvie altijd minstens twee keer. Dit is niet alleen goed om vuil er af te spoelen, maar ook om bestrijdingsmiddelen weg te wassen die aan de buitenkant zitten.
    4. Proef tijdens het koken steeds met een nieuwe, schone lepel of vork om besmetting met bacteriën en schimmel te voorkomen.
    5. Bij het opwarmen van restjes/kliekjes: warm ze niet op in de magnetron, maar op het fornuis op minimaal 80 °C en zorg dat ze door en door heet zijn om bacteriën te doden (minimaal 5 minuten echt koken). Dit geldt ook als ze uit de diepvries komen.
    6. Houd het aanrecht steeds schoon, ruim afval direct op.

Meer Informatie

• Eten bereiden (van het Voedingscentrum)
• Praktische tips voor koken en bakken (van het Voedingscentrum)
• Recepten: zie tips bij Maaltijden samenstellen/Basis.
• Bereidingstechnieken:
  • Zie Kookboek/Bereidingstechnieken voor een overzicht en links naar uitleg.
  • Peulvruchten:
    • Gedroogde witte, bruine en andere soorten bonen, kikkererwten en groene erwten: een nacht weken in koud water en daarna 20 minuten in de hogedrukpan. Spliterwten niet weken maar direct (tegelijk met groene erwten) in de hogedrukpan.
    • Gedroogde linzen: hoeven officieel niet te weken, maar na zo'n vier uur weken worden ze wel sneller gaar.
    • Kook peulvruchten met (vers of gedroogd) bonenkruid en eventueel een laurierblaadje, dan hebben ze direct al iets meer smaak.
  • Groenten: kook ze zo kort mogelijk, nog een beetje knapperig is prima, slap gekookt niet; en eet bij voorkeur elke dag ook rauwkost.
  • Een sladressing kan worden gemaakt van yoghurt met slasaus (verhouding 3:1), mosterd, een wisselende keuze uit (verse en gedroogde) tuinkruiden, peper, paprikapoeder en andere specerijen, toevoegingen zoals fijngesnipperde ui en knoflook.

Aan tafel

Een maaltijd wordt in principe aan tafel opgediend. Als het gezelschap te groot daarvoor is, kan men ook verspreid in de woonkamer zitten met bijvoorbeeld het bord op schoot of op een salon- of bijzettafel, en de eettafel als buffettafel gebruiken.

Tafelzeiltje

Een fraai gedekte tafel begint met een mooi (gestreken) tafellaken of met placemats, afhankelijk van het gezelschap: groot/klein, formeel/informeel. Als men verwacht dat er geknoeid wordt aan tafel, bijvoorbeeld door kleine kinderen, dan is een tafelzeiltje echter praktischer. Op het tafelkleed komen borden, voor ieder één, bij voorkeur bij elkaar passend en uit een servies dat bij het tafellaken past. Voor de dagelijkse maaltijd kan men een eenvoudig servies gebruiken (waarvan het minder erg is als er een stuk breekt), voor een feestelijk diner of als er gasten mee-eten kan het mooie servies uit de kast worden gehaald. Naast elk bord komt bestek:

Gedekte tafel voor een chic diner

• Voor een eenvoudige maaltijd of een informele setting worden alleen een vork (links van het bord) en een mes (rechts van het bord) gelegd. Als er soep vooraf is, komt er een lepel rechts van het mes. Als er voor het dessert apart bestek nodig is, komt dat boven het bord te liggen. Soep kan worden opgediend in een soepkom of (diep) soepbord; in beide gevallen wordt die niet rechtstreeks op de tafel gezet, maar met een schotel (voor een kom) of plat bord eronder; in een informele setting kan de hoofdgang van dat bord worden gegeten, in een formele setting wordt dat bord weggehaald na de soep.
• Voor een uitgebreide maaltijd, met verschillende gangen en een formele setting, is er voor elke gang apart servies. Men eet met het bestek van buiten naar binnen, dus het bestek voor de een-na-laatste gang ligt het dichtst bij het bord, die voor de eerste gang aan de buitenkant. Het bestek voor het dessert, de laatste gang, ligt boven het bord.

Voor elke gast is er ook een servet, bij voorkeur een gestreken, stoffen servet die bij het tafellaken past. Laat papieren servetten tot de uitzonderingen behoren vanwege het afval dat die veroorzaken, en ze zijn alleen geschikt voor een informeel gezelschap. Een servet kan op het bord liggen, links naast het bord of als een waaier gevouwen in een glas. Servetten van gezinsleden en andere huisgenoten hoeven niet dagelijks verschoond te worden, maar dan moeten die wel herkenbaar zijn, bijvoorbeeld aan een eigen servetring voor iedereen. Tenslotte komt er rechtsboven het bord ten minste één glas of drinkbeker te staan; als er wijn geschonken wordt, is dat een wijnglas, anders een waterglas, melkbeker of kop-en-schotel (voor koffie of thee). Bij uitgebreide maaltijden kunnen er meerdere glazen staan: één wijnglas voor iedere gang en een waterglas.

Feestelijke tafels kan men versieren met een klein vaasje bloemen, een laag bloemstuk, enkele lage kaarsen (zoals waxinelichtjes) of een pronkstuk. Men moet wel voorkomen dat er versiering in de weg staat, bijvoorbeeld bij het doorgeven van schalen of tijdens tafelgesprekken (men moet elkaar kunnen aankijken): dan liever eenvoudige of geen versiering. Het gaat immers om het eten en het gezelschap, die zouden alle ruimte moeten krijgen.

Voorbeeld van een dekschaal

Een warme maaltijd kan opgediend worden met dekschalen of pannen op tafel, afhankelijk van hoe formeel of feestelijk de maaltijd is. Als er pannen op tafel komen, moeten daarvoor pannenonderzetters in het midden van de tafel neergelegd worden, om de tafel en het tafellaken te beschermen tegen de hitte van de pannen, voor elke pan één onderzetter. Voor grote ovenschalen plaatst men er twee naast elkaar. Daarnaast kunnen er vaatjes zout en peper, en in een informele setting ook schaaltjes met augurken of ander tafelzuur en eventueel mosterd, mayonaise (voor een maaltijd met patat), ketchup en andere tafelsauzen worden neergezet, afhankelijk van de maaltijd. Voor een Aziatische maaltijd ook ketjap, sambal, atjar tjampoer en seroendeng, zodat iedereen het eten naar eigen smaak kan kruiden en aanvullen. Vanwege een goede hygiëne krijgt elke pan, schaal, pot en kom zijn eigen opscheplepel of ander bestek: jamlepel, botermesjes, slabestek, vorken voor augurken en ander tafelzuur, een aparte lepel voor het opscheppen van ijs en een aparte voor de slagroom en andere versiering.

Voor een broodmaaltijd kan men sneden en bolletjes brood en eventueel krentenbollen en soortgelijk lekkers op schalen of grote borden leggen. Afhankelijk van de grootte van de tafel komen er meerdere schalen verspreid over de tafel te staan, meestal in het midden. Bolletjes worden van tevoren doorgesneden, wat het gemakkelijkst voor de tafelgenoten is, of er wordt een broodmes bij gelegd. Vleeswaren, kaasplakken of stukken kaas met een kaasschaaf erbij, komen op aparte borden of schalen, elk met een eigen vork. Daarnaast kan men denken aan potten of schaaltjes met jam, pindakaas, hagelslag, salades, rauwe groenten als tomaten, radijs en schijfjes komkommer, en ander beleg, die verspreid op tafel worden gezet, elk met een lepel of mes. Ook schaaltjes halvarine, margarine en/of boter, elk met een eigen botermesje, komen verspreid op tafel te staan. Zorg dat er voor ieders smaak en voorkeuren brood en beleg is (denk aan vegetarisch, allergieën, diëten, e.d.). Voor dranken kan men kannen (in een informeel gezelschap ook flessen of pakken) met water, melk, karnemelk, thee en/of koffie neerzetten.

Voor een lunchbuffet is het het gemakkelijkste als er van tevoren sandwiches zijn klaargemaakt zodat de gasten niet zelf hun brood hoeven te beleggen. Biedt dan wel een ruime keuze aan: volkoren/witbrood, met/zonder boter, vegetarisch/veganistisch, verschillende soorten vleeswaren en kazen, en met/zonder sla of andere rauwkost.

• 
  Verschillende soorten brood in een mandje
• 
  Beleg voor een broodmaaltijd
• 
  Schaal met kaas en kaasschaaf
• 
  Schaal met vleeswaren, augurken en tomaten
• 
  Schaal met rauwkost naar keuze
• 
  Buffettafel

Meer informatie

• over tafeletiquette: het hoofdstuk Etiquette van het Wikibook Kookboek
• over de fijne kneepjes van het serveren van een warme maaltijd: het hoofdstuk Opdienen uit het Wikibook Kookboek.

Picknicken

Claude Monet - Le Déjeuner sur l'herbe (1866)

Picknicken kan in een park op het gras, op het strand, op een open plaats in het bos of, als je geluk hebt, aan een picknicktafel ergens in de buitenlucht. Als er mensen meegaan die slecht ter been zijn, en er wordt niet aan een picknicktafel gegeten, dan zijn tuinstoelen voor hen noodzaak. De anderen kunnen ook op de grond zitten, al of niet op een meegebracht kleed of badhanddoek.
Benodigdheden:

• Gekleurd tafellaken dat vuil mag worden.
• Mand(en) of tas(sen) en eventueel een koelbox (met bevroren koelelementen of lege melkpakken met de dop er nog op, niet helemaal gevuld met water (er moet wat ruimte overblijven omdat ijs uitzet) en vervolgens ingevroren), met daarin lekkere hapjes, van klaargemaakte broodjes en rauwkost (gewassen radijsjes, cherrytomaatjes, schijfjes komkommer) tot fruit en andere zoetigheid, en drank. Eventueel een zoutstrooier en pepermolen. Het gemakkelijkst zijn hapjes die uit het vuistje kunnen worden gegeten, zodat geen borden of bestek nodig zijn.
• Bekers, borden, eventueel bestek en opscheplepels, bij voorkeur van herbruikbaar materiaal, maar niet breekbaar, een kurkentrekker als er wijn mee is, een flessenopener.
• Servetten, een wc-rol, een of meer natte washandjes of andere natte doekjes, en/of een flesje met (desinfecterende) handzeep waarbij geen handdoek nodig is.
• Een vuilniszak voor afval.
• Eventueel tuinstoelen, een inklapbare tafel, plaid/kleed en/of badhanddoeken om op te zitten.
• Iets tegen insecten, zoals insectenkapjes, een schoteltje met een doorgesneden sinaasappel of citroen waarin enkele kruidnagels zijn gedrukt (tegen vliegen) en/of een schoteltje met een klein laagje water en een vers gesneden ui daarin (tegen wespen).

En denk aan het rijmpje: Laat niet als dank voor het aangenaam verpozen, de eigenaar van 't bos de schillen en de dozen ... Laat niets achter! Als er geen vuilnisbak in de buurt is: neem je afval mee en gooi het in de eerste afvalbak die je tegenkomt of neem het mee naar huis.

Overige aspecten

Voeding gaat niet alleen over verantwoorde menu's en het bereiden ervan. Er zijn nog andere aspecten, zoals het inkopen en bewaren ervan, voedselveiligheid en de benodigde keukenuitrusting.

Inkopen van voedsel

Tips voor het inkopen van levensmiddelen:

1. Maak van tevoren een boodschappenlijstje. Dit voorkomt het vergeten van spullen en te veel kopen. Schrijf steeds een boodschap op het lijstje als u iets opmaakt of ziet dat iets bijna op is; vraag ook huisgenoten om dat te doen. Vul het aan met wat u de komende dagen wilt eten. Aandachtspunten:
   1. Koop geen groente en fruit buiten het seizoen: geen zacht fruit als aardbeien, frambozen en bessen in de winter en geen spruitjes en witlof in de zomer, zie Groente- en fruitkalender. Dergelijke voedingsmiddelen zijn in kassen gekweekt of komen van ver en belasten daardoor het milieu extra.
   2. Weet ook goed wat er nog in huis is, dat kan van pas komen bij onverwachte buitenkansjes in de winkel of de marktkraam.
   3. Neem een of meerdere boodschappentassen en/of een boodschappenkrat mee en eventueel enkele plastic zakjes/tasjes van een vorige keer voor losse groenten en fruit. Dit bespaart verpakkingsmateriaal.
2. Bedenk waar de boodschappen het beste kunnen worden gehaald: welke winkel(s), markt, online website of andere verkooppunten aan consumenten. Weeg kwaliteit, assortiment, service, betrouwbaarheid en gemak af tegen de prijzen die worden gevraagd. Vooral met een klein budget kan het bovendien lonend zijn om aanbiedingen in de gaten te houden.
3. Let bij het kopen op:
   1. De houdbaarheidsdatum. Koop geen spullen die over de houdbaarheidsdatum zijn of er kort op zitten. Meestal staan achterin het schap versere spullen. Daar tegenover staat dat aan houdbare producten (zakjes, pakjes, blikken, potten) veelal additieven zijn toegevoegd, die het product er niet gezonder op maken, ook al zijn de vermelde E-nummers allemaal toegestaan en veilig.
   2. De versheid: groente en fruit mogen er niet slap eruit zien, bruine vlekjes of schimmel hebben; broccoli mag geen gele plekken hebben. Vlees en vleeswaren mogen geen bruine of groene vlekken hebben. Vis mag niet ruiken. Hoe verder een product gereisd heeft, hoe minder vers het kan zijn, meestal zijn ze dan ingevroren geweest, wat op zich niet verkeerd is. Vraag je bij fruit altijd af wanneer je het wilt eten: voor groene bananen en harde kiwi's en mango's duurt het nog wel enkele dagen tot meer dan een week voordat ze rijp zijn. Meloenen ruiken geurig als ze eetrijp zijn. Vraag het anders aan de verkoper.
   3. De verpakking:

      

      Kruidenpotjes

      

      Keukentrechter

      1. De verpakking moet gaaf zijn. Een blik of potdeksel mag niet bol staan, want dan is de inhoud bedorven. Een blik mag geen butsen hebben. Het plastic om een product mag geen gaatjes hebben, want dan komt er lucht bij de inhoud en bederft het product sneller.
      2. De verpakking mag niet overdadig zijn, moet in verhouding tot het product staan. Laat bijvoorbeeld het kopen van losse, 1-persoons toetjes tot de uitzonderingen behoren, evenals afzonderlijk verpakte plakjes kaas en snoepjes.
      3. Als een product zowel in dure, luxe verpakkingen te koop is als in goedkopere zakjes: koop hooguit de eerste keer de luxe-uitvoering en vul die later bij met goedkopere navulzakjes. Bijvoorbeeld: gedroogde kruiden en specerijen zijn bij de Turkse of Aziatische winkel of op de markt meestal in goedkopere zakjes te koop, terwijl een supermarkt alleen duurdere uitvoeringen heeft, waar bovendien minder in zit. U kunt ook zelf lege kruidenpotjes kopen, al dan niet met een strooideksel, plak er zelf een etiket op en ze zijn klaar om te vullen met navulzakjes. Een trechter kan daarbij behulpzaam zijn.
   4. De ingrediëntenlijst: in het algemeen geldt: hoe korter hoe beter.
      1. Suiker zou alleen in producten moeten zitten waarin je het verwacht: frisdrank, snoep, koek, toetjes, zoet broodbeleg. Maar het zit in veel meer producten, ook waarin je het zelf niet zou toevoegen, zoals soepen en sauzem. Koop die niet.
      2. Smaakversterker, ook bekend als E621, vetsin, MSG, (mono)natriumglutamaat en met enkele andere termen. Het komt ook in de natuur voor, geeft een extra hartige smaak en zorgt ervoor dat het verzadigingspunt later wordt bereikt en je moeilijk kunt stoppen met het eten van producten waar het in zit. Koop geen producten waar het in zit.
      3. Volkoren brood zou slechts vier ingrediënten moeten bevatten: volkorenmeel, water, (bakkers)zout en desem of gist. Maar dat soort brood is zeer moeilijk verkrijgbaar, zelfs brood bij veel natuurvoedingswinkels heeft een langere ingrediëntenlijst. Het dichtst in de buurt komen Allison, en de Liefde en Passie broden van Albert Heijn (alleen desem). Brood dat je in ieder geval het beste NIET kunt kopen:
         1. met mout, moutmeel, moutextract of een andere term met "mout" erin: dan is het brood donker en lijkt het gezond, maar vaak is het witbrood met een kleurtje;
         2. met broodverbeteraar, meelverbeteraar, broodverbetermiddelen, melk, vet, suiker, emulgator, enzymen, gluten, ei; zij zorgen ervoor dat het brood luchtiger wordt of langer vers blijft, maar ze zijn niet nodig voor je gezondheid. Beter is het om steviger brood te kopen en direct na aankoop in te vriezen wat je niet dezelfde of volgende dag nodig hebt.
      4. Vegaproducten: de hoeveelheid eiwitten per 100 gram kan aanmerkelijk verschillen tussen merken en producten. Vlees en vis bevatten zo'n 18 à 30 gram eiwitten per ons, bij vegaproducten mag je al blij zijn als het rond de 15 gram per ons is. Bij voorkeur is er bovendien vitamine B12 en ijzer toegevoegd, zit er max. 1,1 gram zout per 100 g en geen suiker in.
   5. De hoeveelheid: koop alleen grotere hoeveelheden (die in de regel goedkoper zijn) als ze binnen de houdbaarheidsdatum gebruikt worden en als er ruimte voor is in de voorraadkast, koelkast of vriezer. Koop anders een kleinere hoeveelheid of vraag aan de verkoper of er ook kleinere hoeveelheden beschikbaar zijn; sommige groentewinkels en supermarkten staan toe om bijvoorbeeld halve bloemkolen of andijviestruiken te kopen.
   6. De prijs.
      1. Koop aanbiedingen alleen als u het product echt nodig heeft, als er plek voor is in de voorraadkast èn als het binnen de houdbaarheidsdatum gebruikt wordt.
4. Laat overbodig verpakkingsmateriaal in de winkel achter.
5. Pak de boodschappen zorgvuldig in: zware en robuuste spullen onderin en achterop de fiets, kwetsbare spullen, zoals zacht fruit, eieren, brood en gebak bovenin de tas die voorop de fiets gaat.
6. Na thuiskomst:
   1. Handen wassen.
   2. Pak direct de boodschappen uit en plaats ze op de juiste plek: in de voorraadkast, koelkast of (in zelfgemaakte kant-en-klare pakketjes, bijvoorbeeld brood of vlees/vis voor steeds één dag) in de diepvriezer (zie volgende paragraaf).

Meer informatie:

• Veilig kopen van het Voedingscentrum.
• kenmerken van verse vis van Gezondheid.be

Bewaren van voedsel

Algemene regel: droog, koel, in het donker en afgesloten. Afgesloten wil zeggen in een pot, fles of doos met deksel die er strak oppast, of in een papieren zak als het om verse levensmiddelen als aardappelen, groente en fruit gaat.

Er zijn wel uitzonderingen:

• Verse groente: veel gaat in de koelkast, maar niet alles, zie Groente en fruit bewaren van het Voedingscentrum. Wat buiten de koelkast bewaard wordt, zoals aardappelen, uien, knoflook en tomaten, moet droog en donker opgeslagen worden.
• Verse kruiden en verse asperges: in een vochtige doek gewikkeld in de groentela van de koelkast; verse kruiden kunnen ook in een hoog glas met water. Bewaartermijn: hooguit enkele dagen.
• Tropisch fruit zoals verse ananas, mango, banaan en kiwi, buiten de koelkast bewaren, en ze mogen ook in het daglicht bewaard worden, zeker als ze nog niet rijp genoeg zijn om te eten.
• Droog voedsel zoals rijst, macaroni, beschuit, crackers en andere graanproducten, gedroogde kruiden en specerijen en gedroogde peulvruchten hoeven niet gekoeld te worden bewaard, maar wel koeler dan 20° C (en ook droog, donker en afgesloten).
  • Tafelzout: voeg enkele korrels rijst toe aan een zoutstrooier, dan wordt het zout niet vochtig.
• Diepvriesproducten: uiteraard in de vriezer.
• Voorverpakte levensmiddelen die in de winkel buiten de koeling staan, hoeven ook thuis niet in de koelkast, mits ze niet zijn aangebroken.
• Zie ook:
  • bewaartips van het Voedingscentrum
  • eten bewaren, van het Voedingscentrum kies zelf uit 2.000 specifieke voedingsmiddelen
  • voedsel veilig bewaren van het Voedingscentrum

Overige aanbevelingen:

• Zet de koelkast op 4° C.
• Koel restjes en expres teveel gekookte porties eerst goed af voordat je ze in de koelkast zet. Ze zijn dan nog twee dagen houdbaar. Zet ze in de diepvries als je ze langer wilt bewaren.
• Zet producten met een korte houdbaarheidsdatum vooraan op de plank, om verspilling te voorkomen, en zet nieuw gekochte producten daar achter.
• Gebruik zo min mogelijk plastic en aluminiumfolie om voedsel te bewaren. Gebruik liever koelkastdozen in allerlei maten met een deksel dat goed afsluit.
• Bewaar verpakkingsmateriaal dat nogmaals gebruikt kan worden, zoals plastic zakken van broden, lege potjes (maar overdrijf niet, van elke soort en maat twee is meestal voldoende) en plastic doosjes van bijvoorbeeld kruiden die nog als koelkastdoos kunnen dienen. Gooi overig verpakkingsmateriaal in de juiste vuilcontainer/kliko.

Hygiëne en voedselveiligheid in de keuken

Het is overal belangrijk om op hygiëne te letten, maar in de keuken nog extra omdat het daar om voedselveiligheid gaat. Enkele suggesties:

• Handen wassen:
  • Elke keer bij thuiskomst.
  • Voordat de boodschappen worden uitgepakt en opgeborgen.
  • Vóór het afdrogen en opbergen van schone vaat.
  • Vóór het bereiden van maaltijden.
  • Vóór het eten.
  • En uiteraard na elk wc-bezoek.
  • Zorg voor zeep op en een schone handdoek vlak bij de gootsteen.

Natte vaatdoek hangt te drogen aan een rekje bij aanrecht

• Zorg voor een schone vaatdoek; als hij stinkt bent u veel te laat met verversen. Hang een vaatdoek uit, zorg voor een rekje bij de gootsteen waarop dat kan. Op vochtige vaatdoeken kunnen bacteriën en ander gespuis zich veel sneller ontwikkelen dan op droge.
• Zorg voor een schone theedoek; en ook als er een afwasmachine is, moet er wel eens iets worden afgedroogd.
• Zorg voor een schoon aanrecht, zowel qua hygiëne als qua spullen die erop staan. Een leeg aanrecht werkt veel prettiger dan een vol.
• Gooi afval direct in een goed afgesloten vuilnisbak, dan blijft het aanrecht schoon en krijgt ongedierte (zoals fruitvliegjes, ratten en muizen) minder kans. Koffiefilters, theezakjes en warme voedselresten wel eerst laten afkoelen.
• Gooi altijd voedsel weg als het bedorven is of lijkt, d.w.z.
  • als er schimmel op zit (uitgezonderd schimmelkaas; op harde kaas met schimmel kan de schimmel met een ruime boog worden weggesneden, op andere voedingsmiddelen heeft dat geen zin omdat daar de schimmel ook in de rest ervan zit, ook al zie je die daar niet)
  • als het muf ruikt
  • als een klein beetje al vies smaakt
  • als een product over de houdbaarheidsdatum TGT is, te gebruiken tot: altijd weggooien, dit geldt meestal voor verse vis en vers vlees.
  • Een product dat over de houdbaarheidsdatum THT is, tenminste houdbaar tot, kan meestal nog enige tijd worden gebruikt, al zal de smaak achteruitgaan. Maar als het er niet meer goed uitziet, verkeerd ruikt of vies smaakt, dan moet het worden weggegooid. Meer informatie: Houdbaarheidsdatum van het Voedingscentrum.
• Maak de gootsteen, het aanrecht, keukenkastjes, keukenlades, kookplaat, oven, magnetron en andere keukenapparaten regelmatig goed schoon. Ze kunnen anders broedplaatsen van ongedierte worden, of slechter gaan werken door bijvoorbeeld kalkaanslag. Een vaatdoek en een sopje van warm water en afwasmiddel is veelal voldoende, voor gootsteen, aanrecht en kookplaat is vaak een schuurmiddel nodig (poeder of vloeibaar).
  • Voor het schoonmaken van een oven zijn verschillende methoden. Vooraf: zorg dat er geen kruimels en ander los vuil meer in de oven is, gebruik daarvoor een stofzuiger. Daarna zijn er alternatieven:
    • Smeer de wanden van een warme oven in met groene zeep. Zet vervolgens een vuurvaste schaal verdunde ammoniak (verhouding: 4/5 kokend water en 1/5 ammoniak) in de oven en laat dit een nachtje staan. Vergeet niet om ‘s nachts een raampje open te laten staan, de ammoniak stinkt behoorlijk. De ammoniak zorgt ervoor dat de vette aanslag zacht wordt. Reinig de ovenwanden de volgende dag met een stuk keukenpapier of een oude krant.
    • Doe een beetje baking soda op een vochtig doekje en neem de binnenkant van de oven af. Laat het middel even intrekken en poets de oven vervolgens schoon met een vochtige doek. Laat op hardnekkige plekken de baking soda een nacht laat intrekken, en poets de oven de volgende morgen schoon.
    • Verwarm de oven tot een temperatuur tussen 200 en 250 °C. Zet een vuurvaste kom met water en een kopje soda in de oven gedurende 20 minuten. Haal de kom vervolgens uit de oven en wrijf met een propere, vochtige doek de zijkanten schoon.
    • Doe een vaatwastablet in een ovenbestendig kommetje water. Ovendeur dicht en laat het geheel tien minuten in een voorverwarmde oven op 200°C staan. Haal het vuil hierna weg met een vochtige doek.
    • Verwarm de oven tot 200°C en plaats daarna een hittebestendig bakje met heet water en een scheut schoonmaakazijn in de oven (verhouding: (1/4 kopje azijn op 1 kopje water). Schakel het ovenprogramma uit en sluit de ovendeur. Na enkele uren kan de ovendeur weer worden geopend en kunnen de aangekoekte etensresten verwijderd worden met een stukje keukenpapier.
    • Snijd een halve citroen in partjes, doe deze in een ovenbestendig bakje gevuld met een bodempje water en pers de andere helft uit boven de ovenschaal. Plaats dat bakje gedurende tien minuten in een voorverwarmde oven op 200 °C. De warmte zorgt ervoor dat het citroensap verdampt. Na ongeveer tien minuten de viezigheid wegpoetsen met een vochtige doek.
    • Speciaal om hardnekkige vetresten te verwijderen: Verwarm de oven tot 200 °C en zet dan de oven uit. Pak een stuk groene zeep, maak deze nat en wrijf de zeep over het vette oppervlak van de oven. Zet vervolgens een hittebestendig bakje met heet water in het midden en sluit de ovendeur. Na enkele uren is het vet eenvoudig te verwijderen met een stuk keukenpapier.
    • Voor het rooster van de oven (of barbecue): Gebruik een metaalborstel (of staalborstel) of een Brillo-schuursponsje.

In alle gevallen geldt: Haal na afloop nog een vaatdoek over de ovenwanden heen, die gedompeld is in een warm sopje met afwasmiddel en vervolgens is uitgewrongen.

Waarschuwing: Meng nooit verschillende schoonmaakmiddelen door elkaar, dit kan een onaangename chemische reactie veroorzaken!!

• Koelkast schoonmaken: minstens eenmaal per 3 maanden. Zie Koelkast schoonmaken door Consumentenbond
• Draag een schort tijdens het koken, dat voorkomt dat bovenkleding vies wordt.
• Uiteraard werkt u met schoon kookgerei, zoals pannen, keukenmessen en pollepels.
• Groente en fruit: altijd wassen voor gebruik, tenzij het gaat om voorverpakte gewassen groente, voorverpakt geschild fruit of fruit dat nog geschild wordt, zoals bananen, meloen en kiwi's (doe dat dan wel met schone handen).
• Vries voedingswaren die u niet direct gebruikt snel in, zoals kip, vlees, vleeswaren, vis, brood, extra porties, kliekjes en uiteraard gekochte diepvriesproducten. Zet de vriezer op -18° C. Zorg er wel voor dat ingevroren voedingsmiddelen op tijd worden opgemaakt, zie Bewaartermijnen van het Voedingscentrum.
• Was ten minste één ker per dag af (afhankelijke van de grootte van het huishouden vaker) of zet vuile vaat direct in de vaatwasser.
  • Vul lege pannen met een klein laagje water zodat ze niet aankoeken. Dan zijn ze later gemakkelijker af te wassen.
  • Verwijder direct etensresten van borden en schalen. Sommige restjes kunnen bewaard worden en later worden opgewarmd als lunch- of bijgerecht, andere gaan in de vuilnisbak (groenbak).
  • Zie Afwassen in het hoofdstuk Hygiëne voor methoden van afwassen.
• Zie het hoofdstuk Huishouden/Hygiëne voor meer hygiëne in huis.

Keukenuitrusting

Om te kunnen koken, maaltijden bereiden, voedingsmiddelen bewaren en hygiëne te betrachten, zijn allerhande voorwerpen nodig. Minimaal nodig zijn:

• kooktoestel met minimaal twee pitten
• koelkast met een vriesvak of een aparte vriezer
• twee kookpannen, een steelpan en een koekenpan, alle met deksel; als het budget en de ruimte in de keuken dat toelaten ook een braadpan en een snelkookpan
• keukentextiel: vaatdoeken, theedoeken, keukenhanddoeken, dweil, waarvan de aantallen afhankelijk zijn van de frequentie van verschoning en wassen; daarnaast pannenlappen en een schort
• een rek voor het drogen en ophangen van vaatdoeken, hand- en theedoeken
• vergiet, zeef, rasp, trechter

Flessenschraper en houder voor het laten uitlekken van flessen

• keukenweegschaal, maatbeker van een liter, kookwekker; de eerste twee zorgen ervoor dat er op maat wordt gekookt: niet te weinig maar ook niet te veel wat tot verspilling zou leiden
• snijplank
• bestek: bestekbak, lepels, vorken, messen, theelepels, zowel om in de keuken te gebruiken als voor aan tafel; opscheplepels voor soep, jus, aardappelen en groente; vleesmes, gekarteld mes (voor het snijden van brood en groente), (aardappel)schilmesje, dunschiller, houten pollepel, bakspatel (om voedsel in een koekenpan om te keren), garde, pannenkoekenmes, als er budget is: ook een flessenlikker/flessenschraper (om het laatste restje slasaus en andere dikke vloeistoffen uit flessen te kunnen halen), flessenuitdruiper, aardappelstamper, schuimspaan, tang voor vlees en groente; de aantallen zijn steeds afhankelijk van het aantal huisgenoten en de frequentie van afwassen
• (handmatige) blikopener, flessenopener, kurkentrekker, dekselopener, schaar
• serviesgoed: diepe en platte borden (grote platte borden voor de warme maaltijd en kleinere voor de broodmaaltijd), mokken, koppen en schotels, waterglazen, schalen in diverse maten, dessertschaaltjes, citruspers, eierdoppen
• theepot, aparte koffiepot of thermoskan (die alleen voor koffie wordt gebruikt in verband met achterblijvende koffiegeur/-smaak), (keramieke, metalen of plastic) koffiefilter, thee-ei als u losse thee gebruikt, theemuts
• onderzetters voor hete pannen
• goed afsluitbare voorraadbussen en/of -potten voor beschuit, crackers/knäckebröd, soepstengels, macaroni, rijst, havermout, volkorenmeel, peulvruchten, koffie, thee, suiker en andere droge voedingsmiddelen, koelkastdozen; mede afhankelijk van voorkeuren
• goed afsluitbare bewaarbakjes, die zowel in de koelkast als in de vriezer bewaard kunnen worden; eventueel ook vershoudfolie
• voorraad: zilvervliesrijst, volkoren macaroni, spaghetti en/of mie, volkoren soepstengels, diverse soorten gedroogde peulvruchten, tuinkruiden, specerijen; volkoren crackers en beschuit, volkoren ontbijtgranen zonder suiker (zoals havermout en Brinta), diverse soorten noten, pindakaas, zonnebloemolie, thee, koffie, papieren koffiefilters; noodvoorraad met conserven (potten en blikken groente, soep, vis, peulvruchten, bouillon), flessen water en pakken lang houdbare melk (zorg er wel voor dat deze producten binnen de houdbaarheidsdatum worden opgemaakt en steeds vervangen); daarnaast sneller bedervende voedingsmiddelen zoals brood, aardappelen, groente, fruit, vlees, vis, melkproducten, kaas, eieren, halvarine
  • een basisvoorraad tuinkruiden en specerijen kan bestaan uit: tijm, rozemarijn, bieslook, basilicum, laurierblad, oregano, dille, bonenkruid, peper, paprikapoeder, kerrie, nootmuskaat, (hele) kruidnagel en gemberpoeder; desgewenst aangevuld met dragon, kervel, majoraan/marjolein, peterselie, munt, venkelzaad, karwij, kaneel (poeder of stokjes), foelie, kurkuma/geelwortel, chilipoeder en wat u verder nog tegenkomt in de kruidenkraam op de weekmarkt of in de Aziatische winkel; experimenteer ermee: koop af en toe iets onbekends, zoek er recepten bij en als het u bevalt, houdt u het in uw basisvoorraad en anders koopt u de volgende keer weer iets anders;
  • andere veelgebruikte smaakmakers zijn sojasaus of ketjap, azijn, tomatenpuree, mosterd en vanillestokjes
• schoonmaakmiddelen voor in de keuken, zoals zeep en een zeepbakje waarin nat zeep kan uitlekken, afwasmiddel, schuurmiddel, afwasborstel, afwasteil, afdruiprek, schuurspons, boenborstel, keukenrol of een rol WC-papier (die goedkoper in het gebruik is) met houder
• dienblad/theeblad
• basis-kookboek (zoals Het nieuwe Haagse kookboek, Wannée kookboek of het Margriet kookboek).

Naar gelang budget, ruimte en behoefte kunnen zowel de soorten als de aantallen worden uitgebreid, zie Categorie:Keukengerei in Wikipedia voor inspiratie.

Let er bij het kopen van vaatwerk op, bijvoorbeeld servies, bestek en pannen, dat ze in de vaatwasser mogen. Het gaat in ieder geval om plastic (zoals spatels, koelkastdozen, opbergbussen, litermaat, beslagkom), metalen en keramische voorwerpen (pannen, koekenpannen, bestek), natuurstenen voorwerpen (zoals marmeren snijplanken, overschalen), delicaat glas en porselein. Ook al heeft u nu nog geen vaatwasser, dat kan in de toekomst veranderen.

Koffie zetten met een koffiefilter en koffiepot

Een keukenuitrusting kost veel geld, zelfs als je die tot het minimum beperkt. Het sparen voor een ouderwetse uitzet was nog niet zo'n slecht idee. Begin er als tiener al mee, oriënteer je op wat handig is, op kwaliteit en prijzen, vraag advies aan volwassenen die bedreven zijn in het huishouden (zoals je ouders), weet wat je wilt, zet dat op een verlanglijstje, koop beetje bij beetje voorwerpen die naar je zin zijn, vraag ze als cadeau voor je verjaardag of andere gelegenheden (Sinterklaas, kerst) en sla ze op in een doos op je kamer of op zolder bij je ouders totdat je ze nodig hebt. Ze hoeven niet allemaal nieuw te zijn, de kringloopwinkel of andere tweedehandswinkel kan ook uitkomst bieden en zorgen ervoor dat de kosten laag blijven (en het afvalprobleem binnen de perken blijft). En: schaf liever iets aan dat een levenlang meegaat en wat duurder is, dan goedkope spullen die snel kapot gaan of slijten of toch niet zo handig in gebruik zijn.

Probeer het aantal apparaten zoveel mogelijk te beperken. Ze nemen ruimte in, hebben onderhoud nodig, gaan beperkte tijd mee, kosten geld en grondstoffen en leveren afvalproblemen op. Oplossingen:

• Water koken kan in een steelpan met een deksel, dan is er geen fluitketel, waterkoker en/of koffiezetapparaat nodig.
• Koffie zetten kan met een thermoskan en een koffiefilter.

Meer externe bronnen

• Voedingswaardetabel voedingswaarde (voedingsstoffen) per voedingsmiddel